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コラム
女性の抜け毛は食事で変わる！？医師がすすめる美髪食材【前編】
2026.02.09
前回のコラムでは、女性の薄毛の多くが「更年期×栄養不足×ホルモン変化」によって起こることをお伝えしました。
今回は、実際の診療現場で
「これは意識して摂ってほしい」とお伝えしている美髪食材を、
前編・後編の2回に分けてご紹介します。
髪の毛は主に「ケラチン」というタンパク質でできています。
さらに、髪を成長させるためには、
タンパク質
鉄
亜鉛
ビタミン類
良質な脂質
といった栄養素が欠かせません。
これらが不足した状態では、どれだけ高価な育毛剤や頭皮ケアを行っても髪は十分に育ちません。
卵は「完全栄養食品」とも呼ばれ、髪の材料となる良質なタンパク質やビオチン（ビタミンB群）が豊富に含まれています。
実際、薄毛に悩む女性の多くは慢性的なタンパク質不足が見られます。
・髪が細い
・ 爪が割れやすい
・ 疲れやすい
このような症状がある方は、まず卵を日常的に取り入れるところから始めてみましょう。
サーモン（鮭）には、
オメガ3脂肪酸
ビタミンD
が豊富に含まれています。
オメガ3脂肪酸は血流改善・抗炎症作用があり、頭皮環境を整えるうえで非常に重要です。
また、ビタミンDは毛包（髪を作る器官）の働きにも関与しており、不足すると発毛のスイッチが入りにくくなります。
頭皮が赤い、かゆみが出やすい方にもおすすめの食材です。
亜鉛は、髪の成長に欠かせないミネラルの一つです。毛母細胞の分裂や、タンパク質の合成にも深く関わっています。
しかし、女性は食事量が少なかったり、偏食になりやすいため、亜鉛不足の方が非常に多い傾向にあります。
・抜け毛が増えた
・ 髪が伸びにくい
・ 爪が弱い
と感じる方は、亜鉛不足の可能性も考えられます。
月経のある女性や、過去に貧血を指摘されたことがある方は、鉄不足による脱毛が起きているケースも少なくありません。
鉄は、酸素を全身に運ぶ役割を担う重要なミネラルで、毛根への血流や栄養供給にも直結します。
鉄が不足すると、髪は「後回し」にされ、成長が止まりやすくなります。
レバーは鉄分が豊富な食材の代表格ですが、苦手な方は赤身肉やあさりなどで代替するのも一つの方法です。
豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品に含まれる「イソフラボン」は、女性ホルモンと似た働きを持つことで知られています。
更年期以降、女性ホルモンの低下によって髪のハリやコシが失われる方は多く、そのような場合、大豆製品を意識的に摂ることが薄毛対策の一助となります。
特に、
・分け目が目立ってきた
・ 生え際のボリュームが減った
と感じる方におすすめです。
今回は、美髪のために取り入れたい食材の中から
①卵
②サーモン
③牡蠣
④レバー
⑤大豆製品
をご紹介しました。
これらは、「髪を作る材料」と「髪が育つ環境」の両方を整える食材です。
次回【後編】では、抗酸化・血流・ミネラル補給の観点から美髪をサポートする食材をご紹介します。
食事だけでカバーしきれない場合の考え方についてもあわせて解説する予定です。
リアライズクリニックでは、一人ひとりの薄毛の原因を追究し、その原因に対しての治療を行っております。また医師によるカウンセリングでストレスへの捉え方を整えるサポート
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【この記事を監修した人】
Realizeクリニック院長 安宅鈴香
1997年 琉球大学医学部 卒業
1997年 大阪市立大学病院 精神科,神経内科入局
2006年 大阪市立大学大学院 医学博士取得
2020年 某美容クリニック大阪院 院長就任
2022年 Realizeクリニック 開院
学会認定医
日本内科学会認定医内科医
日本神経内科専門医
日本認知症学会専門医
アラガンボトックス注射認定医
ヒアルロン酸注射認定医
日本ホロス臨床統合医療機構バイオレゾナンス振動測定医
米国催眠士協会（NGH）認定セラピスト
日本臨床ヒプノセラピスト協会（JBCH）認定セラピスト
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